私は、夜に眠れない日々が続き睡眠薬を飲んで強制的に寝ていた時期があります。
私の近所には朝刊が朝４時ごろに配達されますが、その配達員の足音を聞くと、何が理由なのか分からない「怖い」という感情が湧き始め「今日はどういう理由で会社を休もうか？」と夜明けまで考えたものでした。その時既に、うつ病の気配を感じていました。
更に日が経つにつれ、前日の夜から「明日の朝、また恐怖がやってくるんだ！怖い！」と思うようになり、増々眠りにつけません。しかし、朝は気分が最も重いものの、夕方になるにつれて、気分が楽になるので「自分は大丈夫！うつ病なんかじゃない」そう自分に言い聞かせました。しかし何かの改善方法がないものかと、探していました。
そんなわけで、今回は「朝が来るのを怖いと思い始めた時どう対処すればいいのか」ということについて、まとめましたのでご紹介します。
うつ病特有の「日内変動」
うつ病には、日内変動というものが特徴としてあります。うつ病の日内変動とは、１日の気の変動が、朝の起床時に最悪で、夕方・夜になるに連れ、次第に良くなっていくという気分変化をとることを言います。
朝、目が覚めると同時に理由のない恐怖・不安を感じます。寝床から体を起こすこともままならず、今日どうしてもしなくてはならないが、自分的にしたくない！こういう気持ちが奥底にあるとき、このような苦しい感情を抱くことが多いようです。
今日の大事なポイントは、代わりの上司・先輩が代わりにしてくれるだろう！だから、今日はどうしても自分が顔を出す必要はない！という考えになり、休んでしまいますよね。だけどお昼になると寝床から起き出し「なんで今日休んだんだろう、行けばよかった」と強く自分を責めます。
そして次の日職場や学校へ行けば、「なんでそんな簡単にしょっちゅう休んだりするんだ！理由を言いなさい」と問い詰められ、増々行きたくなくなっていきますし、同僚・同級生からの信頼を失ってしまったと強く後悔します。
そんな毎日を繰り返していると、朝が来て目覚めた瞬間から自動的に「怖い」という感情が現れることが習慣化され、その怖さを、ふっと思い出す前日の就寝前にさえ「怖い」と思うになるという悪循環にはまってしまいます。
うつ病の初期症状の典型的な症状として、朝刊が読めなくなったりテレビの司会者の話題が理解できなかったりといった現象が起こります。どうしてかというと、朝は気分が最も重くなるため頭脳が疲弊してしまっているからなのです。何としても読んで理解しようとすると頭重・不安・焦り・悲しみが湧いてきます。
私の場合、朝にそんな気持ちを持たせまいとして、書斎に布団を持ち込んで目覚まし時計をいつもより２時間前にセットし、時計・携帯電話・手帳・鞄・ハンカチ・靴下を机の上に綺麗に並べて置いて就寝していました。これで少しは、“明日は休まないぞ気分”を盛り上げるんです。そして「恐怖の朝」を迎えることになります。
朝が怖いと気持ちを改善していく方法
うつ病について調べると「私は朝３０分のウオーキング（有酸素運動）でうつ病を克服した」などいう、うつ病を患っている人間には現実的にできそうもないと思われる克服法を見かけます。ハッキリ言ってそのようなことができる人は、一時的に落ち込んでいただけと言えそうです。まずウオーキングでもしてみようかな？という考えになるよう、気持ちを持っていかなければなりません。
まず、ご紹介したいのが「行動認知療法」です。
行動認知療法とは、「ものの見方（認知）」に働きかけ、ある事実について自分が自動的に浮かぶ固執した考え方や感情を、それは本当に正しいのか、どうしてそう思うのかを考え、正しくないならこう考えればいいのであるという現実にマッチした柔軟な考え方するクセをつけることによって、ストレスを和らげる方法です。「自分を変える」のではなく「自分の考え方」を変えるものです。
本格的に行うと煩わしい点もありますが、「朝＝怖い」という固執した不健全な考え方を比較的労力を使わず解決できる方法です。
次に、気分を重くさせる元となるものを排除することです。
例えば、
・仕事の予定表・携帯電話・作業着・会社のバッチ
・非常に楽しかった時の事を思い出させる写真や記念品。意外と思われる方もいるでしょうが、これらは今の自分を非常に落ち込ませます。昔はこんなに面白いことがあったのに、今はーーーー（泣）。
生活リズムとして以下の事を習慣として行います。
・早寝する。睡眠時間を一定に保つ。朝目覚めたら家族に窓のカーテンを開けてもらい、日の光を目で受けます。
これには、科学的根拠があります。朝の光は、脳からセロトニンという脳内ホルモンを分泌させ狂っていた体内時計を整えてくれる働きがあるのです。
辛い自分にとってはカーテンを開ける為だけに寝床から起きる事でさえも大変でしょうから、家族に開けてもらいましょう。これで朝の「怖い」という気持ちも不思議と良くなっていきます。これを毎日続けましょう。
以下は、耐えられなくなった時の方法・考え方です
・家族、会社の協力を得て、二人で心療内科・精神科を受診します。
もう「朝が怖い」という気持ちに耐えきれなくなったら早めに受診します。このような科目の医療機関を受診する事は非常に抵抗があるでしょうが、やるべき事柄なのです。
社会の構成員の一人としての重責を果たさなければーーという生真面目さ・高すぎる責任感は捨てて、今は治療に励む時期だ！そして治ったらまた再スタートするぞ！という考え方を持つようにします。自分の固執していた考え方・感情を切り捨て受診してください。
今までは、「辛いから会社を休む」という誰にとってもプラスにならない行動をとっていましたが、「治療で休む」ことは、あなたにとっても会社にとっても望ましい方向性であることは明らかです。
朝が怖いと考えているうちに出てくる吐き気の解消
「朝が怖い」といううつ病特有の症状に伴って、「吐き気」という辛い感覚に襲われます。会社や学校へ行こうと玄関へ向かうたびに襲われるようでしたら、うつ病からくるストレスが原因といえますが、胃炎・逆流性食道炎などの内科的病気も疑われますのでその見極めが重要になります。
内科を受診しても症状が改善されない場合、心因性である事が多いため心療内科・精神科でなるべく早く検査をしてもらうことが肝要です。
まとめ
1.うつ病は、１日の気の変動が朝の起床時に最悪（朝が怖い）で、夕方・夜になるに連れ、次第に良くなっていくといううつ病特有の日内変動が生じます。
2. うつ病の初期症状の典型的な症状として、気分が最も重くなるため頭脳が疲弊してしまっているために、朝刊が読めなくなったりテレビの司会者の話題が理解できなかったりといった現象が起こります。
3.うつ病の「朝が怖い」という特徴的感情に対して、自分でできる対処方法は、以下の通りです。
・「行動認知療法」を行う。
・、気分を重くさせる元となるものを排除することです。
・生活習慣として、早寝する・睡眠時間を一定に保つ・朝日を浴びる。
4.これ以上耐えられないとなったら、会社・家族の協力を得て、心療内科・精神科を早い段階で受診する必要があります。
